Ngototers, cuma butuh empat minggu untuk NGOTOT-tin bahu. Asal latihannya rutin, teratur dan disiplin, tapi gak maksain. Latihan “ngebentuk otot” ini dilakukan dua sesi setiap minggunya dengan selang waktu 3-4 hari untuk mengistirahatkan tubuh.

Mulai dengan latihan Front Plate Raise. Posisi kedua tangan memegang tepi beban plate. Lalu dorong beban plate hingga sejajar dengan kemudian turun perlahan. Ulangi 9-11 repetisi dan dilakukan 4 set.

Kemudian lanjut dengan latihan Barbell Shoulder Press. Caranya, genggam kuat barbel/smith machine. Posisi tangan membentuk sudut siku dan telapak tangan menghadap keluar. Dorong barbel ke atas sekuat-kuatnya. Lalu turunkan perlahan. Lakukan sebanyak 10 repetisi dan 3 set.

Lanjut gerakan Lying Rear Delt Raise. Posisi tubuh berbaring telungkup pada bench. Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbbell mulai dari bawah hingga lurus dengan bahu. Lakukan hingga 11 repetisi dan sebanyak 4 set.

Ngototers juga bisa lakukan gerakan Side Lateral Raise. Caranya, tubuh berdiri tegak dan tangan menggenggam dumbbell posisi menghadap kedalam. Kemudian angkat dumbbel hingga sedikit melewati bahu. Lakukan sampai 10 repetisi sebanyak 3 set.

Lanjutkan dengan gerakan Front Dumbell Raise. Caranya, lakukan dengan berdiri tegak lurus dan genggam kuat dumbbell dengan telapak tangan menghadap kedalam. Angkat dumbbell hingga sejajar dengab bahu. Lakukan sampai 10 reperisi sebanyak 3 set.

Memang untuk membentuk otot bahu harus pakai beban yang berat. Tapi kalo Ngototers masih pemula, pilih bobot bebannya bertahap. Dari yang ringan dulu, lalu menengah, kemudian yang berat. Jangan maksain kalo gak kuat agar tidak cedera.

Kalo dirasa bahu masih tampak gelambir dan enyoy-enyoyan, jangan putus asa.  Tetap kobarkan semangat anti reup-bray. Asa pasti akan datang cepat atau lambat. Jangan stress apa lagi frustasi sampai ngojay-ngojay gak jelas di Situ Tekno. Tetaplah hargai upaya yang sudah dilakukan dan semoga berhasil. Salam NGOTOT. – RSC